Laufen ist eine der elementarsten und einfachsten Möglichkeiten, unseren hervorragenden Bewegungsapparat zu nutzen und das Herz-Kreislaufsystem zu trainieren. Damit du das Maximum aus deinem Training herausholen kannst, bekommst du hier 6 wertvolle Tipps für deinen Lauferfolg.
Fange mit lockeren aber regelmäßigen Einheiten an
Genau wie beim Krafttraining gilt in den ersten Monaten: Langsam anfangen, langsam steigern. Wenn du schon länger nicht mehr oder noch nie regelmäßig gelaufen bist, dann nimm dir diesen Tipp zu Herzen. Auch wenn es dir komisch vorkommen mag, laufe zunächst kurze Strecken in langsamen Tempo. So beugst du Verletzungen vor, bleibst motiviert regelmäßig zu laufen und gibst deinem Körper die Möglichkeit sich anzupassen. Ebenso solltest du Wert auf die richtigen Schuhe legen. Hier erfährst du, worauf bei den richtigen Laufschuhen zu achten ist.
Intervall & Steigerungsläufe
Auch für fortgeschrittene Läufer sinnvoll: Schone deine Reserven und laufe unter deiner maximalen Geschwindigkeit – dafür aber etwas länger oder einmal mehr pro Woche. Wenn du schon etwas mehr Erfahrung hast, kannst du deine Dauerläufe einmal wöchentlich mit intensiveren Intervalleinheiten und Steigerungsläufen ergänzen.
Arbeite an deiner Technik
Regelmäßige Technik- und Stabilisierungsübungen werden deinen Laufstil und deine Laufeffizienz deutlich verbessern. Hierzu eignet sich vor allem das Lauf-ABC.
Setze dir Ziele
Ein realistisches und gleichzeitig ambitioniertes Ziel wird dir helfen, regelmäßig zu laufen und dran zu bleiben. Beispielsweise kann es sehr motivierend sein, sich vorzunehmen in vier Monaten einen Halbmarathon zu laufen. Achte darauf dir Zwischenziele zu setzen (beispielsweise einen 10-Kilometerlauf) und dein Pensum langsam zu steigern. Eine gute Faustformel ist die Gesamtkilometer nicht mehr als 10 % gegenüber der Vorwoche zu steigern.
Dokumentiere deine Einheiten
Halte deine Läufe fest. So kannst du deine Wochenkilometer vergleichen und dich über deine Fortschritte freuen. Auch eine Trainingsanalyse des letzten Zyklus sowie die Planung der nächsten Einheiten fällt durch eine Dokumentation viel leichter.
Denke an zusätzliches Krafttraining
Intensives Lauftraining braucht eine solide Kraftbasis. Nicht nur verbesserte Beinkraft, sondern auch eine starke Rumpfmuskulatur machen dich zu einem besseren Läufer. Ergänze dein Lauftraining auch aus gesundheitlicher Sicht unbedingt durch ein gezieltes Krafttraining. Hier sollten ebenfalls Körperpartien trainiert werden, die beim Laufen nicht im Vordergrund stehen, wie beispielsweise die Rückenmuskulatur. So wird dein gesamter Körper gestärkt und Dysbalancen können vermieden werden.
Viel Spaß beim Laufen!
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