Vielen von uns fällt es oft schwer das zu tun, was wir uns vornehmen. Jeder kennt die guten Vorsätze zum neuen Jahr, die oft nach wenigen Wochen schon wieder Vergangenheit sind. Das ist kein Wunder, denn unser Gehirn folgt mit verankerten Routinen wie im Autopiloten seinem Belohnungssystem. Erfahre jetzt, wie du mit bewusstem Einsatz der drei Komponenten einer Routine positive Gewohnheiten dauerhaft in dein Leben integrierst.
Der Ablauf einer klassischen Routine an einem kleinen Beispiel
Wir starten nach einem anstrengenden Tag in den Feierabend (Auslöser), verbinden diesen Moment regelmäßig mit einem Film- oder Serienabend auf der Couch (Handlung) und erreichen dadurch ein entspanntes Gefühl (Belohnung). Durch die Wiederholung dieses Vorgangs lernt unser Gehirn, sich diese Belohnung immer und immer wieder zu holen und voila – wir haben eine Routine entwickelt. Das kann für viele ein schöner Moment sein, ist aber nicht förderlich, wenn wir uns zum Beispiel vorgenommen haben, abends nach der Arbeit noch Sport zu treiben, zu lesen anstatt Fern zu sehen, zu meditieren oder einer kreativen Beschäftigung nachzugehen. Darum ist es wichtig diese Routine zu durchbrechen. So geht’s:
Der Auslöser
Der Auslöser ist ein äußerer Umstand, der unseren Routine Motor ins Rollen bringt. Wenn wir eine Verhaltensänderung erreichen wollen, ist es wichtig unsere Auslöser zu erkennen und anzupassen. Achte hier einmal genauer darauf, wo deine Auslöser liegen und wie du diese umschiffen kannst. So schaffst du es, dein Gehirn direkt im ersten Schritt auszutricksen.
Wenn wir körperlich aktiv sein wollen, kann das in Bezug auf das obere Beispiel sein, dass wir vom Büro direkt zum Sport gehen, unsere Sportsachen vor den Fernseher legen oder unseren Fernseher ausstecken. So schaffen wir es, die automatisierte Handlung zu unterbrechen.
Aber auch ernährungstechnisch wollen wir uns oft vorbildlicher verhalten und den Griff zur Schokolade unterbinden. Um einen Auslöser zu vermeiden recht es manchmal schon, Süßes nicht im Blickfeld liegen zu haben, sondern beispielsweise in einer Schublade. So entgeht man dem optischen Reiz und damit auch der Versuchung in diesem Augenblick.
Die Handlung
Im zweiten Schritt ist es wichtig, die Aktivität so zu gestalten, dass sie dir möglichst leicht von der Hand geht. Wenn du regelmäßig laufen möchtest aber noch nicht viel trainiert hast, solltest du klein anfangen. Auch wenn das nicht deinem Anspruch entspricht: Du schaffst du es viel leichter, den Sport mit einem angenehmen Körpergefühl (Belohnung) zu verbinden. Und sei dir sicher, wenn du eine Routine entwickelst und jede Woche mehrmals laufen gehst, kommst du nach kurzer Zeit viel weiter, als es mit falschem Ehrgeiz zu Beginn je möglich wäre.
Die Belohnung
Das gute am wohl dosierten Sport ist, dass die Belohnung über körpereigene Botenstoffe ganz von alleine kommt. Das kannst du natürlich durch passende äußere Belohnungen, wie eine bewusste heiße (oder auch kalte 
) Dusche, ein besonderes Essen oder einen entspannenden Saunagang im Fitnessstudio noch weiter unterstützen.
Wichtig für die Umsetzung ist, dass du diesen Mechanismus eine Zeit lang (mindestens 4 Wochen) regelmäßig wiederholen musst, um das Muster zu einer Gewohnheit zu machen. Sei dabei geduldig mit dir uns versuche achtsam immer wieder zu prüfen, wie Auslöser – Handlung und Belohnung bei dir wirken.
Wir wünschen Dir viel Erfolg und viele positive Routinen!
