Fast jeder von uns kennt die Beschwerden: Rückenschmerzen. Zu den häufigsten Auslösern zählen langes Sitzen, Bewegungsmangel und Stress. Deshalb ist es von großer Bedeutung, täglich deinem Rücken etwas Gutes zu tun. In unserem heutigen Beitrag haben wir Tipps für dich, wie du einfache Bewegungen in deinen Alltag integrieren kannst, um Schmerzen und Verspannungen zu vermeiden.
Beschwerden an der Wirbelsäule sind unangenehm und können schwere Folgen mit sich bringen. Um diesen vorzubeugen und leistungsfähig zu bleiben, benötigen die Muskeln und Bänder eine regelmäßige und bewusste Belastung. Ansonsten bilden sich die Strukturen des Bewegungsapparates zurück oder verkrampfen und es entstehen Schmerzen. Ein Großteil aller Menschen verbringt die häufigste Zeit des Tages im Sitzen. Im Büro, im Auto oder abends auf dem Sofa. Vielen fällt es schwer, Übungen für den Rücken in ihren Alltag zu integrieren. Wir haben heute hilfreiche Tipps, wie du ganz einfach deinen Rücken stärken kannst.
Richtige Haltung im Büro
Richtige Tisch- und Sitzhöhe sind im Büro das A und O. Hier sollte darauf geachtet werden, dass Ober- und Unterarme sowie Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Die Sitzfläche des Stuhls sollte komplett ausgenutzt werden und die Rückenlehne des Stuhls gerade am Rücken anliegen. Durch ein leicht gekipptes Becken ist es einfacher, aufrecht zu sitzen. Hier findest du mehr zum Thema Rückengesundheit.
Bewegung im Büroalltag
Um den Rücken trotz langer Arbeitszeiten im Büro fit zu halten, empfiehlt es sich, zwischendrin kleine Bewegungen einzubauen. Dadurch können Verspannungen und Müdigkeit vermieden und das Wohlbefinden gesteigert werden. Geh doch lieber mal die Treppe, statt den Fahrstuhl zu nutzen, oder gehe in der Mittagspause eine kleine Runde spazieren. Du kannst auch nach jedem Aufstehen eine Kniebeuge machen oder am Schreibtisch die Schultern kreisen. Selbst die kleinsten Bewegungen werden deinem Rücken guttun.
Sportliche Aktivitäten
Gut für deinen Rücken sind auch Bewegungen über den Alltag hinaus. Rückengerechtes Krafttraining oder aber auch Methoden wie Pilates, Yoga und Stretching stärken deinen Rücken, kräftigen die Muskulatur und verbessern deine Beweglichkeit. Ebenso sind Sportarten mit gleichmäßigen Bewegungen gut geeignet für das Rückentraining. Hier sind beispielsweise Joggen und Rückenschwimmen empfehlenswert.
Einseitige Belastung vermeiden
Beim Einkaufen neigen wir oft dazu, alles in einer Tüte zu verstauen und diese mit nur einer Hand zu tragen. Dies belastet die Wirbelsäule einseitig. Auf Dauer kann eine einseitige Belastung zu schweren Problemen führen. Hier ist es empfehlenswert, den Einkauf auf zwei Tüten gleichmäßig zu verteilen oder aber den Einkauf in einen Rucksack zu packen und auf den Schultern zu tragen.
Fehlhaltungen im Alltag vermeiden
Auch bei alltäglichen Dingen wie dem Putzen oder der Gartenarbeit kommt es schnell zu Fehlhaltungen. Hier ist es wichtig, immer darauf zu achten, den Rücken möglichst gerade zu halten, sodass keine Verkrümmungen entstehen. Um schwere Dinge zu heben, solltest du immer zuerst in die Hocke und anschließend gerade hoch gehen. So drückst du dich aus den Beinen nach oben und vermeidest eine zu starke Rückenbelastung.
Erholsamer Schlaf
Auch beim Schlaf kannst du etwas für deinen Rücken tun. Hier sind der Härtegrad der Matratze und die Höhe des Kopfkissens entscheidend. Es ist wichtig, beim Kauf des Bettes und der Matratze auf ein angenehmes Liegeempfinden zu achten und die richtigen Härtegrade zu wählen. Hier kommt es auch auf die bevorzugte Schlafposition sowie das Körpergewicht an. Wir können dir empfehlen, dich beim Kauf ausreichend von Experten beraten zu lassen.
Stress vermeiden
Stress und Rückenschmerzen hängen oft zusammen. Psychischer Stress lässt die Muskulatur verspannen. Langanhaltende körperliche Stressreaktionen, die nicht durch genügend Ruhephasen oder Bewegung ausgeglichen werden, können zu Fehlhaltungen führen und Schmerzen verursachen. Um präventiv gegen stressbedingte Rückenschmerzen vorzugehen, helfen Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder Meditation, Wärmeanwendungen, ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf oder aber auch Massagen.
