Nach einem anstrengenden Training meldet sich nicht selten gleich am nächsten Tag der Muskelkater. Und so schnell kann der geplante Trainingsplan dann auch schon wieder ins Wasser fallen. Erfahre jetzt, was es mit dem Muskelkater auf sich hat und wie du mit vier kleinen Tipps Abhilfe schaffst.
Was ist ein Muskelkater?
er Begriff “Muskelkater” ist weit verbreitet und betrifft viele von uns nach intensiven Trainingseinheiten oder ungewohnter körperlicher Aktivität. Der Muskelkater, medizinisch auch als verzögerter Muskelkater (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) bekannt, tritt häufig ein bis zwei Tage nach der Belastung auf und kann sich in Form von Schmerzen, Steifheit und eingeschränkter Beweglichkeit bemerkbar machen. Die genaue Ursache für Muskelkater war lange Zeit ein Rätsel.
Früher vermutete man, dass die Schmerzen durch eine Ansammlung von Milchsäure (Laktat) in den Muskeln verursacht werden, die während der körperlichen Belastung produziert wird. Heute weiß man jedoch, dass Muskelkater nicht auf eine solche Ansammlung von Milchsäure zurückzuführen ist. Stattdessen sind Mikroverletzungen in den Muskelfasern und Muskelfibrillen der Hauptauslöser. Diese kleinen Risse entstehen, wenn die Muskeln ungewöhnlich stark belastet werden, etwa bei intensiven Trainingseinheiten oder neuen Übungen. Der Körper reagiert auf diese Verletzungen, indem er eine Entzündungsreaktion auslöst, die Wasser in die Muskelfasern zieht und die typischen Symptome wie Schmerz und Schwellung verursacht.
Was du gegen Muskelkater tun kannst
Trainiere ausgeruht
Ein gut ausgeruhter Körper ist besser in der Lage, sich von körperlicher Belastung zu erholen. Achte darauf, ausreichend Schlaf zu bekommen und eine ausgewogene Ernährung zu pflegen, die deine Muskeln mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt. Ein ausgeglichener Schlafrhythmus hilft dabei, die Erholung zu beschleunigen und das Risiko von Muskelverletzungen zu reduzieren. Ebenso ist es wichtig, zwischen den Trainingseinheiten genügend Pausen einzulegen, damit sich deine Muskeln regenerieren können.
Trainiere regelmäßig
Regelmäßiges Training hilft dabei, deine Muskulatur an verschiedene Belastungen anzupassen und die Widerstandsfähigkeit zu erhöhen. Wenn du regelmäßig trainierst, passt sich dein Körper an die Belastungen an und verringert so das Risiko für Muskelkater. Dein Training sollte jedoch schrittweise gesteigert werden, um Überlastungen zu vermeiden.
Trainiere strukturiert
Ein strukturierter Trainingsplan, der allmählich die Intensität und das Volumen erhöht, kann helfen, Muskelkater zu vermeiden. Achte darauf, neue Übungen und Bewegungsabläufe langsam einzuführen und die Belastung schrittweise zu steigern. Auf diese Weise können sich deine Muskeln besser an die neuen Anforderungen anpassen und das Risiko von Verletzungen und Muskelkater wird minimiert.
Kälte, Wärme und Massagen
Wenn der Muskelkater bereits eingetreten ist, gibt es verschiedene Maßnahmen, die dir helfen können, die Beschwerden zu lindern. Kälte- und Wärmeanwendungen fördern die Durchblutung und unterstützen die Reparatur der Muskeln. Wechselbäder, bei denen du zwischen warmem und kaltem Wasser wechselst, können ebenfalls hilfreich sein. Auch moderate Massagen können die Blutzirkulation verbessern und Verspannungen lösen. Beachte jedoch, dass intensives Dehnen vor oder nach dem Training, früher als hilfreich angesehen, inzwischen als weniger effektiv für die Prävention von Muskelkater gilt.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen ist, kann ebenfalls zur schnelleren Regeneration beitragen. Proteine unterstützen den Muskelaufbau und die Reparatur, während Antioxidantien und Mineralstoffe Entzündungen reduzieren können. Zudem ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um den Wasserhaushalt im Körper zu regulieren und die Muskeln bei der Erholung zu unterstützen.
Aktive Erholung
Leichte Aktivitäten wie lockeres Yoga, sanftes Dehnen oder Spaziergänge können dazu beitragen, die Durchblutung zu fördern und die Muskulatur zu lockern. Diese Form der aktiven Erholung kann den Heilungsprozess unterstützen, ohne die Muskeln zusätzlich zu belasten.
Vorsicht bei intensiven Belastungen
Wenn du ein neues Trainingsprogramm startest oder eine besonders intensive Einheit planst, sei besonders vorsichtig und höre auf die Signale deines Körpers. Eine schrittweise Anpassung an höhere Belastungen ist entscheidend, um Muskelkater und Verletzungen zu vermeiden. Vermeide es, extreme Belastungen zu schnell zu steigern, um Überlastungen zu verhindern.
Fazit
